什么才算是健康飲食？

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2015年，《美國居民膳食指南》去除了膽固醇的攝入限制，自此，膽固醇的過量攝入將危害健康的說法解除。

在飲食上，甚至任何領域，很多我們遵循了幾十年以為天經(jīng)地義正確的事情，隨著科學和知識的進步更新，不斷被推翻。

什么是健康的飲食？

人類到底該吃什么？

怎么才能有效減脂且不反彈？

這基本成了近年來人們最關注的問題之一，為了減肥人們嘗試了各種方法，也吃盡了苦頭，但肥胖率卻一直有增無減，絕大部分人都多少受到體脂過盛的困擾，在吃和不吃上糾結(jié)權衡左右為難，下定決心減脂，每周定期運動卻依然收效甚微或再次反彈。

拿我來說，每周至少四次健身房，力量加有氧的運動堅持了半年，雖然體能大大提高，但體重居然不增不減，完全沒變，這直接導致我懷疑運動減肥的有效性。

因為之前也聽說過低糖（低碳水）飲食法，不用運動就可以有效減肥，就深入了解并嘗試了低碳水的飲食方法，不得不說，減脂確實非常有效，在幾乎沒有任何運動的情況下三個月減掉了差不多10斤體重（這還是在相對沒那么嚴格的情況下），在這段過程中也對低碳水飲食有了新的認識。

其實，讓人們發(fā)胖的是精制糖和碳水化合物（也是糖），而并非脂肪，只要最大限度的減少糖的攝入，就能最有效的減脂和控制體重。

這種減脂的原理其實非常簡單，糖類被身體迅速吸收進入血液，導致血糖上升，身體分泌胰島素降低血糖，并將血糖運輸?shù)酱竽X肌肉和肝臟供能，多余的糖分就轉(zhuǎn)化為脂肪儲備下來。

減脂的原理就是停止攝入精制糖和碳水化合物、當體內(nèi)的糖原消耗盡（在胰島功能正常的情況下，完全不用擔心低血糖，因為胰島 A 細胞會分泌“胰高糖素”來升高血糖，同時，肝臟也會通過糖異生作用把肌肉中的糖原轉(zhuǎn)化為葡萄糖，來升高血糖），肝臟就會開始分解脂肪，這時血液中開始出現(xiàn)酮體，為身體和大腦功能，攝入的精細糖和碳水化合物越少，身體就會越多的分解脂肪。

所以，要想通過飲食減脂，只要戒掉精細糖和碳水化合物就可以了，越嚴格，減脂的速度就越快。配合運動當然會更快，但運動不過是加快了葡萄糖的消耗和分解脂肪的速度，還有通過運動增長的肌肉也可以增加基礎代謝，加快消耗糖原和分解脂肪的速度。

目前最流行的低碳水飲食方法有這幾種

一、阿特金斯飲食法

阿特金斯是美國心臟病醫(yī)生和營養(yǎng)學家，1972年出版醫(yī)學專著《阿特金斯醫(yī)生的新飲食革命》，顛覆了傳統(tǒng)飲食理念，提出低碳水高蛋白的飲食方法，也叫“吃肉減肥法”。

阿特金斯飲食法分十大準則和四個階段

十大準則:

1、穩(wěn)定血糖是通過控制碳水化合物攝入量進行減肥的基本手段。你可以一天吃4到5頓小餐，只要碳水化合物攝入量不超過20克就行。而且大部分必須來自沙拉青菜和其他蔬菜。

2、你可以吃任意量的雞蛋、肉和魚，包括牛肉、豬肉、雞肉、火雞肉、羊肉、鴨肉和貝類海鮮。吃到心滿意足為止。

3、不管吃多少脂肪和食用油都是允許的。它們包括黃油、橄欖油、蛋黃醬以及食用油（不要吃任何經(jīng)過氫化處理的油或其他人造脂肪，包括人造黃油）。

4、香料和佐料可以吃，只要不含糖。

5、奶酪每天只能吃3到4盎司。

6、每天至少喝8杯水，每杯8盎司，補充水分、防止便秘，并排出消耗脂肪產(chǎn)生的副產(chǎn)品。

7、要避免喝含有咖啡因的咖啡、茶和軟飲料。事實證明，咖啡因過量會造成低血糖，從而促使你想吃糖。無論如何酒都是不能喝的。

8、絕對不要吃糖、牛奶、酸奶、面粉產(chǎn)品、谷物食品、含淀粉的蔬菜、大豆、甜的調(diào)味品、堅果以及任何水果和果汁。

9、你可以經(jīng)常外出吃飯，但要警惕肉汁、醬油和調(diào)味汁里藏有的糖分。

10、你必須每天進行鍛煉。即使像水果和雜糧等一些本來有益健康的碳水化合物食品也須限量。減肥成功之后，你可以適量地吃水果和淀粉類食品，但要保證其不影響你的新陳代謝，以免體重增加。而那些精加工食品則無論何時都對人體無益。

四個階段:

第一個階段通過嚴格控制碳水化合物的攝入，能夠使機體從燃糖代謝轉(zhuǎn)變成燃脂代謝。

第二階段和第三階段通過適當增加碳水化合物的攝入，在保持機體持續(xù)燃脂的狀態(tài)下，盡可能多的增加美味可口并且有益人體健康的食物，從而將飲食結(jié)構(gòu)和減肥食譜慢慢轉(zhuǎn)換成一種習慣。

第四階段通過最大限度的擴充食物種類，達到終身保持體重、維持健康體型的狀態(tài)�！�

阿特金斯飲食法自問世以來就爭議不斷，也受到過不少傳統(tǒng)營養(yǎng)學界的攻擊，直到現(xiàn)在還是有很大爭議，只是越來越多的被認可了，其中也包括營養(yǎng)學家和科學家。

二、生酮飲食

1921年生酮飲食首次用于臨床，治療兒童癲癇，后來又因為減脂效果非常好，成為一種減脂飲食方法。近年，因為肥胖問題嚴重，脂肪膽固醇會引起心腦血管疾病的危害也逐漸被醫(yī)學界否定，生酮飲食也受到越來越多人的推崇。在美國、日本和臺灣都可以說是盛行的減脂飲食法。

生酮飲食和阿特金斯飲食法相似，都是以肉食為主，不吃任何糖類和碳水化合物，只是生酮飲食提倡食用更多的脂肪:75％脂肪、20％蛋白質(zhì)和5％的碳水化合物（5％的碳水化合物來源于蔬菜中的少量碳水）。

凈碳水控制在20至50克之間，根據(jù)體重，每公斤體重攝入1至2克蛋白質(zhì)，脂肪則是不限制食用量的。

這兩種飲食方法的減脂原理都是前面提到的耗盡體內(nèi)的糖原，保持血糖平穩(wěn)和長時間的飽腹感，通過酮體功能來分解脂肪。

阿特金斯的蛋白質(zhì)攝入量高會增加腎臟負擔，蛋白質(zhì)攝入量高就要注意多喝水，多排尿，給腎臟減負。蛋白質(zhì)攝入量過高也會通過肝臟的“糖異生”作用轉(zhuǎn)化為糖原，影響減脂效果的。

就減肥效果來說生酮飲食的效率會更快。。

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本文轉(zhuǎn)載自：餐飲烹飪美食

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